不只牛奶！你可能不知道的快速補鈣方法
補充足夠的鈣質是保護骨骼健康的關鍵。你可能知道牛奶是補鈣的良好來源，但除了常見的食物外，還有一些不太被大眾所知的補鈣選項。
特別是在20到35歲這段存骨本黃金期，以及35歲後鈣質每年減少約1%，過了50歲或停經女性，鈣質每年減少1到2%的情況下，每天攝取足夠的鈣質至關重要。根據建議，每人每日應攝取至少1,000毫克的鈣質，但大部分國人的鈣質攝取量未能達到這個數量，這意味著中年前就應開始多補充鈣質，以避免年紀大時骨質流失的問題。
如何從日常飲食中快速補充鈣質：
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小方豆干：
每100克的豆干含有約273毫克的鈣質。相較於一般豆腐的含水量約為80至90%，豆干的含水量只有60至65%，因此豆干的鈣質含量相對較高。
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豆花：
每100克的豆花含有約300毫克的鈣質。傳統豆花是不錯的選擇，且其鈣質含量遠高於豆漿。
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優格或優酪乳：
每100克的優格和優酪乳分別含有103毫克和89毫克的鈣質，接近牛奶的含量。如果偶爾想改變口味或是對牛奶不耐症的人，建議飲用優酪乳或優格，因為發酵後的這些產品大部分乳糖已被分解成乳酸，較不容易引起腸胃不適。
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起司：
每100克的起司含有約600毫克的鈣質。起司可分為天然和加工起司，其營養成分有所不同。選購起司時，要注意包裝上的鈣質標示，儘量選擇天然的切片乳酪，因為加工起司可能會添加磷酸鹽，導致磷含量超過鈣，進而影響鈣的吸收。
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杏仁奶：
每100克的杏仁奶含有268毫克的鈣質。杏仁奶是植物奶中的一種，對於全素食者或乳糖不耐症的人來說是一個選項，且杏仁奶的熱量較低，每100克僅有45卡路里，並且含有1.77克的蛋白質。
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黑芝麻飲：
黑芝麻的鈣含量比牛奶高，每100克熟黑芝麻含有1479毫克的鈣，一湯匙（20克）的黑芝麻粉含有290毫克的鈣質。每天早晚飲用一杯黑芝麻奶可以輕鬆滿足一天所需的鈣質量。
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青江菜：
青江菜是一種鈣含量高且容易吸收的深綠色蔬菜之一。每100克的青江菜含有約72毫克的鈣，素食者如想要透過深綠色蔬菜補充鈣質，需注意其是否含有高量草酸，因為草酸會抑制人體對鈣的吸收，相較於草酸含量較高的菠菜，雖然青江菜的鈣含量較低，但因為其草酸含量低，因此具有較高的鈣吸收率。
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奇亞籽：
每100克的奇亞籽提供831毫克的鈣質，同時也是良好的膳食纖維來源。最佳食用方式是將奇亞籽加入麥片、優格或製作布丁等食物中。一湯匙的奇亞籽約為10克，含有52毫克的鈣質和4克的纖維。奇亞籽也富含omega-3脂肪酸，是健康脂肪的來源。
除了補充鈣質之外，研究已經證實維生素D在促進鈣質吸收和調節鈣磷平衡方面起著關鍵作用。雖然曬太陽是最簡單的獲取維生素D的方法，然而，由於現代人經常在外出時全面防曬，並在健身房進行運動，普遍存在著維生素D不足的問題。
快速從飲食中獲得維生素D的方法:
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鮭魚：
是一種受歡迎的脂肪魚，也是維生素D的重要來源。根據美國農業部食品成分數據庫，每100克的鮭魚含有大約361-685國際單位（IU）的維生素D。這使得鮭魚成為增加維生素D攝取量的優秀選擇。
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鮪魚罐頭：
是另一個富含維生素D的食物，同樣屬於富含油脂類的魚類。每100克的鮪魚罐頭約含有236 IU的維生素D，同時也富含鉀、鎂和omega-3脂肪酸。鮪魚可用於製作生魚片、炭烤或蔥燒等美味料理，而鮪魚罐頭則是最常見且美味又便宜的選項之一。
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雞蛋：
對於早餐愛好者來說是個好消息，因為蛋黃中含有豐富的維生素D，有助於促進骨骼健康。每個大號雞蛋大約含有約40 IU的維生素D，這使得雞蛋成為增加維生素D攝取量的方便且營養豐富的選擇。
補鈣迷思破解:喝豆漿、米漿也可以補鈣嗎?
豆漿和米漿常被誤認為是替代乳品的補鈣選擇，然而它們並不含乳成分，鈣質含量和人體吸收率也遠低於純奶類。每100克的豆漿約含有12毫克的鈣質，米漿則約含有4毫克的鈣質，相較之下，牛奶每100克約含有約100毫克的鈣質，差距超過8至24倍。因此，豆漿和米漿無法取代乳品所提供的營養價值。
加工食品導致鈣質流失更快!
還需要注意飲食中其他高磷食物的攝取，常食用這些食物（如香腸、火腿、可樂、奶精、啤酒等）可能會加速骨質流失。所以，在飲食中要謹慎選擇食品，避免過量攝取高磷食物對骨骼健康的影響。
本文參考資料 REFERENCE
- 鮮乳、優酪乳、優格，榮登「鈣幫幫主」的是？
- 植物奶可取代牛奶？植物奶、牛奶哪個好？ 營養師解析真相
- 20 Surprising Dairy-Free Sources of Calcium
- 37 Calcium-Rich Foods Beyond a Glass of Milk
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