【補鈣大全】懷孕如何補鈣？補多少? 天然高鈣食物推薦
孕婦什麼時候要開始補鈣? 要攝取多少量?
多數孕婦在懷孕初期常常會忽略鈣質補充的重要性，大家普遍認為懷孕20週後才需要開始補鈣，因為那時候寶寶的骨骼才開始要發育。但事實上，根據衛生福利部營養現況調查，台灣孕婦每日鈣質平均攝取量為522毫克，僅達每日建議攝取量（1,000毫克）的一半，遠低於每日身體所需。
在台灣，多數孕婦在懷孕前就已經處於缺鈣的狀態，懷孕後更因為鈣質流失嚴重，導致大小毛病陸續出現。因此，建議女性最好從備孕期就開始補充鈣質，最晚不要超過懷孕20週，並建議每天要攝取鈣1000毫克，如果平時就有攝取足量的鈣質，打好骨鈣的基礎，日後也較不會因為鈣缺乏，而出現抽筋、失眠、高血壓或骨質疏鬆等現象。
一旦懷孕，鈣質就開始流失
在懷孕初期(0~12週)，每天從孕媽咪流向胎兒的鈣質從0毫克慢慢增加至50毫克，到最後懷孕晚期，是寶寶蓄積骨量最多的時期，每天可從孕媽咪身上獲得約350毫克的鈣。另外，產後如果有餵哺母乳的媽咪也需留意鈣質的攝取，因為每天從體內流失至母乳中的鈣質約有200~250毫克，哺乳6個月大約會消耗媽咪骨骼中4-6%的鈣，因此，一旦鈣攝取不足，就會影響孕媽咪自身的骨骼健康。
如何從一日飲食中攝取 1000 毫克鈣?
每日攝取 1 ～ 2 杯乳品是最容易滿足鈣質需求的方法，如是素食或無法食用乳製品者建議可補充其他來源的高鈣食物，如高鈣豆製品、深色葉菜類、芝麻或鈣強化食品等，確保獲得充足的鈣質。
國民健康署「孕產期營養手冊」建議這樣吃:
1.5杯全脂鮮奶(350ml含鈣350mg)+ 一份芥藍菜(鈣181mg)+1碗海鮮粥(加入蝦米、小魚乾、吻仔魚等)+2片五香豆干(鈣191mg)
日常飲食高鈣食物這樣吃
- 乳製品：牛、羊奶及其奶粉、起司、無糖優格、優酪乳。
- 魚貝類: 吻仔魚、櫻花蝦、小魚乾、蝦米、牡蠣、蟹 、干貝等
- 豆製品：豆漿、豆腐、黃豆、豆乾、豆皮、豆包等。
- 堅果類：黑芝麻、杏仁、花生、核桃、腰果、松子、瓜子等。
- 海藻類: 紫菜、海帶、海帶芽等
- 蔬菜類: 芥藍菜、紅莧菜、莧菜、紅鳳菜、九層塔、金針及高麗菜。
*蔬菜雖然含有較高的鈣質，但因含有植酸和纖維，人體對蔬菜所含的鈣質吸收率較差。
孕婦讓骨鈣流失的4種地雷食物
飲酒、咖啡、碳酸飲料及重口味飲食，都是加速鈣質流失的幫兇。
- 飲酒：酒精某些成分會抑制造骨細胞，使骨密下降、且會妨礙鈣、鎂的吸收。
- 咖啡：降低鈣質的吸收能力，並會增加尿中鈣的排出。(一般建議孕婦1天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因，大約為1~2杯咖啡。)
- 碳酸飲料：含磷量高，易使體內骨鈣流失。
- 重鹹、重口味：高鈉飲食會增加鈣質流失於尿中。
重點整理:孕婦補充鈣的4大重點
- 何時開始補鈣? 建議攝取量?
建議孕前就可以開始補充鈣質，早晨或是睡前補充鈣質吸收效率較佳，初期每天補充1000mg鈣質，懷孕後期可提高鈣質補充量至1500mg，若擔心無法從日常飲食中攝取足量的鈣質，也可以額外補充鈣錠。
- 高鈣食物有哪些?
多攝取高鈣食物如乳製品(牛奶、起司、優格)、豆製品(豆漿、豆腐)、小魚乾、黑芝麻、杏仁、花生、紫菜、芥藍菜等。
- 促鈣吸收的輔助營養素
建議多攝取維生素D3、K2、鎂等可以幫助鈣質吸收的營養素。
- 需避免的地雷飲食
避免"過量"攝取會導致鈣流失的飲食，如:酒精、咖啡、碳酸飲料、重口味飲食。
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