市售的鈣五花八門，藥師告訴你吃什麼補鈣最快

衛福部的調查指出，19歲以上成年人每天建議攝取至少1000毫克的鈣質，但在台灣，超過80%的人口未能達到這一需求。且隨著年齡增長，鈣質流失速度也加快，你是否開始注意鈣質補充了呢？

補鈣越高劑量越好嗎? 

補充鈣不僅僅關注鈣含量，還需考慮鈣的「吸收率」和「利用率」，單純追求高鈣含量的食物或營養補充品並不完全正確。

舉例來說，「菠菜」雖然富含鈣，但草酸含量影響了腸道對鈣的吸收率，僅有5.1%。相對而言，牛奶中的鈣吸收率高達約30%，儘管鈣含量相對較低，仍是較佳的補鈣選擇。

另外，美國國衛院（NIH; National Institutes of Health）研究發現，鈣質吸收與單次攝取量有關，單次攝取500毫克以內有助於最佳吸收，所以建議分多次食用。

想要高效率補鈣，就要先了解骨骼的結構

想打造堅固健康的骨骼，就如同建造一座鋼筋水泥大樓一樣，需要不僅僅是磚塊（鈣質），還包括鋼筋、水泥等「關鍵營養成分」，以確保結構牢固，免得地震或颱風一來，就有倒塌的風險。

人體骨骼中鈣質約佔40%，另外60%則是其他「關鍵營養素」，如鎂、鋅、銅、錳等礦物質微量元素、第一型膠原蛋白、骨鈣素和骨生長因子胜肽等。因此，補充鈣不僅需考量其良好的吸收利用率，更需要能夠提供骨骼「全面的營養素」，才能保持骨骼的強度及靈活性，維持骨骼健康。

天然鈣吸收吸收利用率優於合成鈣

市面上常見的鈣有主要分長兩大類:天然鈣質和化學合成鈣。

• 合成鈣:檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣

• 天然鈣來源:碳酸鈣、海藻鈣、牛骨鈣

一般我們會建議，能選天然的就選天然的，第一，因為天然鈣在人體的吸收利用率比合成鈣更佳。第二，天然來源的鈣質通常除了含有鈣以外，還含有其他重要的骼發育重要營養成分，對骨骼健康發育更加全面。

碳酸鈣、海藻鈣、牛骨鈣，哪種天然鈣比較好?有副作用嗎?

碳酸鈣的功效 

傳統鈣片多用碳酸鈣，以牡蠣為來源，雖屬天然鈣，但存在重金屬沈積污染風險。且胃酸分泌較少者，碳酸鈣溶解率低，可能導致脹氣副作用。

海藻鈣的功效

海藻鈣為100%植物性素食鈣，國際最著名的海藻鈣原料品牌為Aquamin-F®，即是萃取自生長於純淨愛爾蘭與冰島東南海域的大型紅藻製程。除含鈣以外，更富含74種海洋礦物質，如鎂、鋅、鐵、碘等，有助於維持正常生理機能、促進骨骼健康、穩定神經和幫助入睡等功效。

牛骨鈣的功效

牛骨鈣，又稱為「MCHC羥磷灰石微晶鈣」，是動物性活性生物鈣，結構與人體骨骼相似，成為高效補鈣的理想選擇。與海藻鈣相比，牛骨鈣不僅含豐富鈣質和多元礦物質微量元素，還包含海藻鈣缺乏的第一型膠原蛋白，，是成人骨骼主要的膠原蛋白，是成人骨骼主要的膠原蛋白，以及骨骼重塑中重要的「生長因子」（如IGF及TGF，以及骨鈣素），這些成分能夠最大化鈣質的吸收利用率，幫助牙齒骨骼正常發育。

牛骨鈣要怎麼選?

紐西蘭被譽為最優質且最安全的牛骨鈣來源，因非狂牛症疫區，其出口的牛骨鈣經過檢驗，皆獲得紐西蘭國家官方健康聲明保證。這種特殊的牛骨鈣源自於自由放牧的青壯牛骨，透過極低溫冷凍乾燥萃取技術，以保留骨骼中的活性成分，如珍貴的「骨鈣素和生長因子胜肽(IGF、TGF)」。

奧克蘭大學研究顯示，紐西蘭牛骨鈣能明顯促進骨質健康，無論對於孩童、青少年或是孕婦及銀髮族都是頂級的天然鈣質來源。

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本文參考資料 REFERENCE

• MCH-CAL® –  MICROCRYSTALLINE HYDROXYAPATITE CALCIUM
• Osteocalcin. A biochemical marker of bone turnover during puberty
• Vitamin K status is associated with childhood bone mineral content