硒功效5大關鍵！人體不可或缺的微量礦物質全方位解析
硒功效5大關鍵！人體不可或缺的微量礦物質全方位解析
硒的重要性與基本認識。硒（Selenium, Se）是一種人體必需的微量礦物質，儘管需求量極低，卻在維持健康運作中扮演不可或缺的角色。從早期被誤認為致癌物，到1935年中國克山病的發現，科學界才正式確認了硒對人體健康的重要性。
硒無法由人體自行合成，必須透過飲食或營養補充品攝取。在體內，硒主要以「硒蛋白」（selenoproteins）的形式存在，參與無數生化反應。其中，硒半胱胺酸被稱為人體的「第21個胺基酸」，是許多硒蛋白的關鍵組成部分。目前科學家已鑑定出至少25種硒蛋白，它們在提升保護力、維持正常代謝方面至關重要。
1. 硒功效5大關鍵
1.1. 硒功效（1）│強效抗氧化，抵抗自由基傷害
硒是多種抗氧化酵素（如穀胱甘肽過氧化酶）的重要組成成分，能有效中和體內自由基，減少對細胞膜、DNA及其他細胞成分造成的氧化損害。硒與維生素E和維生素C具有協同效應，共同作用能大大提高身體的抗氧化能力，降低心血管疾病及其他與氧化壓力相關的健康問題風險。
1.2. 硒功效（2）│促進新陳代謝與生理機能
硒是許多代謝相關酵素的成分，有助於體內的代謝轉換，將營養素有效轉化為能量，並維持身體的代謝平衡。適量的硒補充有助於滋補強身，使人保持精神旺盛，增強體力，並維持日常活動力。
1.3. 硒功效（3）│增強免疫力與保護力
硒能顯著提升免疫細胞的功能，促進淋巴細胞的生成，增強巨噬細胞的活性，並提升自然殺手細胞的能力。研究發現，硒缺乏會使許多RNA病毒感染更為嚴重，包括流感病毒和愛滋病毒。在新冠肺炎期間，研究也指出硒缺乏的患者疾病嚴重度較高，而體內硒濃度較高的病人康復率也較高。
1.4. 硒功效（4）│維持男性生理機能與生殖健康
硒對於男性生理機能的維持扮演重要角色，是男性發育、成長所需的微量元素。研究指出，睪丸中的硒濃度很高，與睪固酮的生成以及精子的成熟息息相關，適量的硒攝取有助於維持男性的正常生殖功能。
1.5. 硒功效（5）│協助維持甲狀腺功能與骨骼健康
甲狀腺是人體內硒濃度最高的器官，硒與甲狀腺素的合成代謝密切相關，對於維持荷爾蒙平衡、預防甲狀腺功能異常至關重要。此外，硒的抗氧化作用能夠防止骨質的氧化損傷，促進骨質生成，減少骨質流失，對中老年人的骨骼健康尤為重要。
2. 硒食物來源
2.1. 海鮮類
海鮮是含硒量最高的食物來源之一，包括牡蠣（每100克約含60-154微克）、鮪魚（每100克約含65-108微克）、鮭魚、鱈魚、蝦和龍蝦等。
2.2. 肉類與蛋類
火雞肉（特別是火雞胸肉）、雞肉、牛肉（特別是牛肝）、羊肉肝、豬肉和雞蛋都是日常飲食中獲取硒的重要途徑。一顆水煮蛋約能提供15-20微克的硒。
2.3. 植物性食物
巴西堅果被公認為最富含硒的食物，堪稱「硒之王」，每100克可含高達1917微克的硒，單顆巴西堅果即可提供約68-91微克的硒。其他植物性來源包括葵花籽、菠菜、木耳、大蒜、蘑菇、豆類和芝麻等。
2.4. 全穀雜糧類
燕麥、小麥胚芽、全麥麵包和糙米等全穀類食物也是硒的良好來源，有助於日常攝取。
3. 硒的攝取指南
3.1. 硒的每日建議攝取量
根據衛生福利部國民健康署的指南，成人（16歲以上）每日建議攝取量為55微克，孕婦為60微克，哺乳期婦女為70微克。成人每日上限攝取量為400微克。
3.2. 有機硒與無機硒
硒的吸收與利用效率取決於其化學形式。有機硒（如硒甲硫氨酸和硒半胱氨酸）具有更高的生物利用率和吸收率，其中硒酵母被認為是補充硒的較佳選擇，因為它吸收率更高、穩定性更好，且比較不容易有攝取過量的狀況。
3.3. 硒的與其他營養素的協同作用
硒與維生素E有協同作用，共同攝取有助於硒的吸收。與維生素C、維生素D的組合能大大提高身體的抗氧化能力、增強免疫系統，並改善骨骼健康。硒與鋅常被搭配在保健食品中，共同抵抗氧化壓力，促進肌膚健康。
3.4. 硒的補充時機
單方硒補充品沒有特定的食用時間限制，可依個人習慣補充。若是複方補充品且含有脂溶性成分，則建議於飯後補充，以幫助身體更好吸收利用。
3.5. 需要特別補充硒的族群
雖然台灣的飲食環境豐富，一般人透過均衡飲食通常能攝取足夠的硒，但有些特定族群可能需要特別留意：
- 居住在低硒地區的人(台灣整體土壤中含硒量也是屬於較低的區域)
- 營養不均衡、挑食或外食族群
- 消化吸收力不佳的族群（如銀髮族）
- 懷孕與哺乳期女性
- 甲狀腺功能異常者
- 長期抽菸、喝酒者
- 長期壓力大、作息不規律者
- 男性族群（與生理機能及生殖健康有關）
- 需要增強免疫力的人群
3.6. 硒的副作用與注意事項
過量攝取硒可能導致硒中毒，常見症狀包括：呼吸帶有大蒜味、毛髮脫落、指甲易碎裂、腸胃道問題、神經系統異常、皮膚問題、情緒問題等。
特定族群需謹慎補充硒：患有自身免疫性疾病者、手術後患者、肝腎功能不佳者、正在服用特定藥物者（如化療藥物、抗凝血劑等）、兒童等。在考慮額外補充硒前，務必諮詢醫師、藥師或營養師的專業建議。
4. 如何挑選高品質的硒保健食品
◆ 硒來源：優先選擇標示為「有機硒」或「硒酵母」的產品，避免「亞硒酸鈉」等無機硒產品。
◆ 硒含量與劑量：確保產品劑量符合每日建議攝取量，且不超過每日上限攝取量。
◆ 品牌與認證：選擇信任的企業品牌，產品應通過第三方檢驗，擁有專利證明、通過國際認證工廠製造的產品。
◆ 複方成分：根據個人需求，可選擇搭配其他草本植物(紫錐花、接骨木、薑黃)或維生素與礦物質的複方產品，透過協同作用提升整體保健效果。
5. 硒生命奇效元素│小結論
硒這個被稱為「生命奇效元素」的微量礦物質，在人體中扮演著無可替代的角色。透過日常飲食均衡攝取富含硒的食物，並根據個人需求適當補充，可以為健康打下堅實基礎。記住，任何營養素的補充都應適量，在考慮補充硒保健品前，建議諮詢專業醫療人員的意見，以獲得最適合個人需求的建議。
6. 硒功效常見問題│FAQ
Q1：什麼是硒，它對人體健康為何如此重要？
Ans（1）：硒是一種必需的微量元素，人體無法自行合成，必須從飲食中獲取。它主要以硒蛋白的形式存在，在體內發揮強大的抗氧化作用，中和自由基，減少細胞損傷。此外，硒對於防癌、增強免疫系統、促進DNA修復和維持新陳代謝也具有顯著效果。
Q2：硒的主要功效有哪些？
Ans（2）：硒具有多種重要功效，主要包括：強效抗氧化，抵抗自由基傷害；促進新陳代謝與生理機能；增強免疫力與保護力；維持男性生理機能與生殖健康；以及協助維持甲狀腺功能與骨骼健康。
Q3：哪些食物富含硒？
Ans（3）：富含硒的食物主要來自海鮮類（如鮪魚、鮭魚、牡蠣、蝦）、肉類與蛋類（如火雞肉、雞肉、牛肉、羊肝、雞蛋）、植物性食物（如巴西堅果、葵花籽、蘑菇、大蒜、菠菜、南瓜、木耳）、以及全穀雜糧類（如燕麥、糙米、小麥胚芽）。
Q4：攝取過多硒會中毒嗎？有哪些副作用？
Ans（4）：是的，過量攝取硒可能導致硒中毒。成人每日上限攝取量為400微克。硒中毒的症狀包括：呼吸有大蒜味、落髮、指甲易碎裂、腸胃不適（噁心、嘔吐、腹瀉）、神經系統異常（四肢無力發麻）、皮膚紅疹、焦慮疲勞、牙齒斑駁、口中金屬味、肝臟損害等。
Q5：哪些人不適合或需謹慎補充硒？
Ans（5）：慢性疾病患者（如糖尿病、腎病）、正在服用特定藥物者（如化療藥物、抗生素、抗凝血劑、避孕藥）、手術後患者（應在手術前2週停止服用）、肝腎功能不佳者、懷孕或哺乳期婦女（應遵循醫囑避免過量）、以及兒童（對微量元素需求較少）等族群，在補充硒前應諮詢專業醫師。
Q6：硒補充品何時吃最好？
Ans（6）：單方硒補充品沒有特定的食用時間限制，可依個人習慣補充。若是複方補充品且含有脂溶性成分，則建議於飯後補充，以幫助身體更好吸收利用。部分建議早上補充以提供一天活力。
Q7：一天可以吃幾顆巴西堅果來補充硒？
Ans（7）：巴西堅果的硒含量極高，每天食用1-2顆即可滿足建議攝取量，不宜過量。每顆巴西堅果（約5克）可提供約68-91微克的硒。
本文作者: 陳苑羽 | 德國神經科學碩士
▼參考文獻 Reference：
◆ Azevedo R, Gennaro D, Duro M, Pinto E, Almeida A. Further Evidence on Trace Element Imbalances in Haemodialysis Patients-Paired Analysis of Blood and Serum Samples. Nutrients. 2023 Apr 15;15(8):1912. doi: 10.3390/nu15081912. PMID: 37111132; PMCID: PMC10145991.
◆ Barchielli G, Capperucci A, Tanini D. The Role of Selenium in Pathologies: An Updated Review. Antioxidants. 2022; 11(2):251.
◆ 7 Science-Based Health Benefits of Selenium
想了解更多保健新知，或有任何問題想要諮詢藥師嗎?
快加入歐葵樂Okayer【官方LINE】，就可以享有專業藥師免費一對一諮詢服務唷！
※ 點擊加入歐葵樂Okayer【官方LINE】領取100元優惠券。
