藜麥有多好？美國太空總署NASA認證的超級食物，藜麥14種功效報你知！

OK營養編輯

2025-09-05

藜麥營養超豐富，你知道嗎？近年來，健康飲食風潮席捲全球，許多被譽為「超級食物」的食材躍上餐桌，其中藜麥（Quinoa）無疑是備受推崇的明星之一。它不僅獲得美國太空總署（NASA）認證為「最理想的太空食物」，也因其卓越的營養價值而廣受追求健康與體重管理人士的熱愛。究竟這種小小的種子有何魔力？本文將作為一份全面的藜麥指南，深入解析其營養成分、健康功效、食用禁忌以及實用烹調方式，幫助您充分利用這份來自大自然的恩賜。

1. 認識藜麥：起源、種類與獨特之處

1.1. 藜麥是什麼？

藜麥（學名：Chenopodium quinoa）是一種源自南美洲安第斯山脈的古老作物，擁有超過5000年的種植歷史。它並非傳統意義上的穀物，而是屬於莧科的「準穀物」或「類穀物」。這種闊葉植物的種子被當地印加人譽為「五穀之母」或「印加黃金」，是他們數千年來的主要糧食作物。直到近代，西方國家為探究印加民族長壽之謎，才發現了藜麥的非凡營養價值。

1.2. 藜麥的種類與特色

市面上常見的藜麥主要分為三種顏色：白藜麥、紅藜麥和黑藜麥，它們各具特色，也常混合製成「三色藜麥」供食用。

白藜麥（象牙藜）：
口感最接近白米飯，味道溫和，適合初次嘗試者。維生素和礦物質含量較高，尤其富含鎂和鋅。
紅藜麥：
帶有泥土香氣和堅果風味，口感較Q彈。富含鐵質與膳食纖維，並含有甜菜素，具有抗氧化作用。
黑藜麥：
味道較甜，嚼勁明顯，抗氧化能力最強，富含花青素及維生素B群，脂肪含量最低但Omega-3脂肪酸較高。

1.3. 藜麥與台灣藜的區別

台灣本土也有類似作物，稱為「台灣藜」或「紅藜」（Chenopodium formosanum），與南美洲藜麥屬不同品種。台灣藜顆粒較小，顏色更深，且膳食纖維、蛋白質、鐵質等營養素含量更高，被譽為「穀類中的紅寶石」。兩者皆營養豐富，但台灣藜更適合用於特殊料理，如釀酒或糕點。

2. 藜麥的功效有哪些？藜麥的營養價值全面解析

2.1. 藜麥關鍵營養亮點

藜麥被國際營養學家視為「營養黃金」，因為它幾乎涵蓋人體所需的全部基本營養元素，包括：

完整蛋白質：含有人體9種必需胺基酸，蛋白質含量媲美肉類（14-27.5克/100克生藜麥），是素食者的優質蛋白來源。
豐富膳食纖維：纖維量是白米的3-4倍，有助於促進腸道健康。
多元維生素C、E及B群：藜麥富含多種維生素C、B及E，其中維生素B群(B1、B2、B3、B6等)，能協助日常能量代謝，支持身體正常運作，讓你保持活力好狀態。
多元礦物質：富含鐵、鎂、鋅、鈣、葉酸等，其中鐵含量是小麥的4倍，鈣含量是白米的31倍。
健康脂肪酸：富含Omega-3（ALA），對心血管健康有益。
抗氧化成分：含槲皮素、山奈酚等黃酮類化合物，抗氧化能力強。
低升糖指數（GI 35-53）：適合糖尿病患者和體重管理者。
無麩質：適合乳糜瀉或麩質過敏者。

2.2. 藜麥的14大健康功效

促進腸道健康：高纖維含量有助於預防便秘，增加益生菌多樣性。
體重管理：高蛋白、高纖維帶來飽足感，減少過量進食。
保護心血管：Omega-3脂肪酸可降低膽固醇，鎂有助穩定血壓。
增強免疫力：富含鋅和維生素E，提升抗病能力。
調節血糖：低GI值穩定餐後血糖，適合糖尿病患者。
抗炎抗氧化：減少自由基傷害，降低慢性病風險。
促進傷口癒合：鋅加速細胞再生與修復。
改善貧血：高鐵含量幫助紅血球生成。
維持神經健康：B群維生素支持大腦功能。
美容抗衰老：銅和維生素E促進膠原蛋白合成，延緩皮膚老化。
孕婦營養補充：葉酸有助胎兒發育。
運動後恢復：完整蛋白質幫助肌肉修復。
降低飢餓感：煮熟後體積膨脹3-4倍，增加飽腹感。
替代精製穀物：減少肥胖和代謝症候群風險。

藜麥的14大健康功效

3. 藜麥的食用禁忌與注意事項

3.1. 哪些人需謹慎食用？

消化功能較弱者：高纖維可能導致脹氣或消化不良，建議循序漸進攝取。建議初期可與白米飯搭配食用，不僅能攝取到藜麥的營養，也能把減少消化不良的情況。
腎結石或腎功能不佳者：藜麥含草酸鹽和較高鉀含量，需諮詢醫生。
甲狀腺問題者：藜麥含少量致甲狀腺腫素，但適量食用通常無礙。

3.2. 藜麥正確處理方式

清洗浸泡：藜麥外層含皂素（苦味來源），烹煮前需用清水沖洗至無泡沫，並浸泡30分鐘以減少植酸和草酸。
適量攝取：建議每日100-150克熟藜麥，初次嘗試者可從少量開始，避免腸胃不適。

4. 藜麥的烹飪方法與食譜推薦

4.1. 藜麥基本烹煮步驟

清洗：用細篩網流水沖洗1分鐘，去除皂素。
浸泡：浸泡30分鐘（可縮短苦味）。
烹煮：
- 鍋煮：藜麥與水比例1:2，中火煮10-15分鐘，燜5分鐘。
- 電鍋煮：同白米飯做法，水量略少。

煮熟的藜麥會膨脹3倍，外圍出現白色小芽，口感鬆軟。

4.2. 藜麥美味食譜推薦

藜麥番茄雞肉飯：混合白米與藜麥（3:1），加入番茄、雞肉煮熟。
藜麥沙拉：搭配牛油果、鮭魚、蔬菜，淋檸檬橄欖油醬。
藜麥煎餅：混合泡菜、雞蛋煎至金黃。
佛陀碗：藜麥基底，搭配烤蔬菜、豆腐、堅果。
藜麥粥：與小米、桂圓、紅棗同煮，香甜營養。

5. 藜麥（Quinoa）超級食物│結論

藜麥作為NASA認證的「超級食物」，憑藉其全面的營養價值，成為現代健康飲食的理想選擇。無論是減重、控糖、增強免疫力，還是替代精製穀物，藜麥都能發揮重要作用。只要正確處理並適量攝取，它就能為您的健康帶來顯著益處。現在就嘗試將藜麥融入日常飲食，開啟更健康的生活吧！

藜麥（Quinoa）超級食物│結論

6. 藜麥（Quinoa）│常見問題FAQ

◆ Q1：藜麥是澱粉嗎？
◇ Ans(1)：藜麥的組成中含有碳水化合物，因此也含有澱粉。然而，它的澱粉含量相對較低，每100克煮熟的藜麥熱量約為120大卡，約為白飯的2/3。更重要的是，藜麥的升糖指數低 (GI值約35-53)，這表示它能緩慢釋放能量，有助於穩定血糖，並減少體內累積過多熱量導致肥胖的風險。