維生素B是什麼？藥師彙整維生素B群功效、食物來源與正確攝取量補充

現代人因為壓力大、作息不規律，常常覺得疲憊或精神不集中。其實，這可能與一種關鍵營養素有關，那就是維生素B群。許多人以為B群只是提神補充品，但事實上，它對能量代謝、神經健康、情緒穩定、皮膚修復，甚至胎兒發育都有重要作用。本文將帶您全面了解維生素B群的功效、食物來源，以及正確補充方式。

1. 什麼是維生素B群？

維生素B群（Vitamin B Complex）並非單一營養素，而是由8種水溶性維生素組成：
○ B1（硫胺素）
○ B2（核黃素）
○ B3（菸鹼酸）
○ B5（泛酸）
○ B6（吡哆醇）
○ B7（生物素）
○ B9（葉酸）
○ B12（鈷胺素）。

這些維生素各自有獨特功能，但必須協同作用，才能發揮完整效果。由於B群屬於水溶性，無法長時間儲存在體內，過量會隨尿液排出，因此需要 每天從飲食或保健品補充。

2. 維生素B群的主要功效

2.1. 維生素B群│提升能量代謝

B群是醣類、蛋白質與脂肪轉換為能量的必需輔酶。若攝取不足，容易感到疲勞、無力。

2.2. 維生素B群│維持神經與情緒健康

B1、B6、B12與菸鹼酸能幫助神經傳導物質生成，穩定情緒、改善專注力，甚至有助於睡眠。缺乏B群可能導致焦慮、憂鬱或記憶力下降。

2.3. 維生素B群│預防貧血

B6、B9（葉酸）、B12參與紅血球生成，缺乏時容易出現貧血、頭暈或臉色蒼白。

2.4. 維生素B群│保護皮膚與黏膜

B2、B3、B5、B7與細胞修復有關，能促進傷口癒合，維持頭髮、指甲與皮膚健康。

2.5. 維生素B群│協助胎兒發育

葉酸（B9）與B12對孕婦尤其重要，能預防胎兒神經管缺陷，支持正常生長。

2.6. 維生素B群│其他益處

部分B群如B5有助於免疫力，B6、B12與葉酸則能降低同半胱胺酸濃度，減少心血管疾病風險。

3. 富含維生素B群的食物

維生素B群廣泛存在於日常飲食中，只要飲食均衡就能獲得足量。

• B1：糙米、燕麥、豬肉、黃豆
• B2：牛奶、蛋、深綠色蔬菜、內臟類
• B3：魚類、紅肉、堅果、酵母
• B5：動物肝臟、鮭魚、菇類、燕麥片
• B6：香蕉、堅果、全穀類、牛奶、鮭魚
• B7：蛋黃、花椰菜、堅果、豆類
• B9：菠菜、韭菜、豬肝、豆芽、柑橘
• B12：僅存於動物性食物，如肉類、海鮮、乳製品

建議多吃全穀類、深綠色蔬菜、豆類、堅果與動物性蛋白，即可有效補充B群。

4. 哪些人需要特別補充B群？

以下族群更容易缺乏B群，應特別留意：

1. 上班族、壓力大或熬夜者：壓力與熬夜會加速B群消耗。
2. 外食族：飲食過度精緻，天然B群攝取不足。
3. 運動員與勞力工作者：能量消耗高，需要更多B群。
4. 素食者：可能缺乏B12，應額外補充。
5. 孕婦與備孕女性：需要更多葉酸與B12，支持胎兒發育。
6. 經常飲酒者：酒精會阻礙B群吸收，加速流失。
7. 年長者或腸胃吸收不良者：胃酸不足或慢性疾病會影響B群吸收。

5. B群保健品怎麼選？

5.1. 天然b群 vs. 合成b群

• 天然B群：多來自藜麥、酵母或全穀萃取，因為接近食物型態，吸收率通常高於化學合成B群。其中以藜麥來源最為優勢，吸收率可達約80%，明顯高於酵母來源的約50%。
• 合成B群：成本低，劑量容易控制，但吸收率可能較低。
  建議優先選擇 天然來源、添加物少 的產品。

5.2. 維生素B群服用時機

• 飯後搭配開水 效果最好。
• 白天補充可幫助提神；若缺乏B6或B12導致失眠，睡前補充也可能有助安眠（但不可過量）。

5.3. 維生素B群建議攝取量（成人）

（依衛福部膳食建議量）

• B1：男1.2mg、女0.9mg
• B2：男1.3mg、女1.0mg
• B3：男16mg、女14mg
• B5：5mg
• B6：1.5~1.6mg
• B7：30µg
• B9：400µg
• B12：2.4µg

雖然B群屬於水溶性維生素，過量通常會隨尿液排出，但長期高劑量仍可能帶來副作用，例如B6過量可能導致神經損傷。建議依照每日建議量或醫師建議來補充。

若不確定劑量，可以查看產品的營養標示，特別是 RDA（Recommended Dietary Allowance，建議攝取量）。RDA 代表大多數健康人一天所需的建議攝取量，盡量選擇約100%~150%左右RDA的產品，才能補充得剛剛好、不過量。

6. 維生素B群結論

維生素B群雖然不是能立刻「補體力」的靈藥，但卻是支持 能量代謝、神經健康、情緒穩定、皮膚修復與胎兒發育 的核心營養素。透過 均衡飲食 就能獲得足量，若有特殊需求，也可適度透過保健品補充。

掌握正確的補充方式，就能有效避免疲勞、維持專注，並守護全方位健康。 

7. 維生素B群常見問題│FAQ

以下整理了關於維生素B群的常見疑問，幫助您更全面地了解和補充b群：

Q1：為什麼吃B群尿液會變黃？是沒吸收嗎？
Ans（1）：維生素b群中的維生素B2（核黃素）本身帶有黃色，溶於水後會呈現黃螢光色。當身體吸收足夠的維生素b後，多餘的B2會隨著尿液排出，因此尿液呈現黃色是正常且無害的。如果您的b群產品不含B2，或選擇天然藜麥來源的B群，因吸收率高，大部分能被身體利用，所以就不會隨著尿液排出，自然不會出現黃色尿液。

Q2：吃B群反而想睡覺是正常的嗎？
Ans（2）：b群常有提神效果，但若您在服用後反而想睡，這可能代表您的身體已經處於極度疲勞的狀態。此時身體優先需要休息與修復，補充b群可能只是輔助，更重要的是應先好好休息，並搭配均衡飲食和運動習慣，幫助恢復正常生理機能。

Q3：長效型、緩釋型B群與一般B群有何不同？我適合哪種？
Ans（3）：

B群屬於水溶性維生素，吃進去後會溶於水中，身體吸收需要的部分，剩下的就會隨尿液排出。所以很多人吃完B群，只有前2～3小時比較有感，之後效果就消失了。為了解決這個問題，市面上才會出現長效型或緩釋型B群。

● 一般B群：在體內維持約 3–4 小時，效果來得快也去得快，多餘的會隨尿液排出。

● 長效B群：又稱高單位B群，劑量較大、代謝時間較長，短時間內效果明顯，但不建議長期大量使用。

● 緩釋B群：透過特殊包覆技術讓成分慢慢釋放，能延長作用時間，適合需要長時間維持精神的人，但多為錠劑，常含較多化學添加物。

✨ 天然緩釋B群：藜麥來源的天然B群不同於一般化學合成的水溶性B群，因具備特殊的脂溶性結構，能在體內逐步釋放，提供長達約 12 小時的穩定補充。吸收率更高、來源天然，也更溫和安全，適合長期安心補充。

Q4：葉黃素、維他命C、D、魚油可以跟B群一起吃嗎？
Ans（4）：

• 維他命C：維生素b群和維他命C皆為水溶性維生素，可以一起食用，但建議搭配大量的水（至少300cc），以幫助充分吸收。
• 維他命D：維他命D是脂溶性維生素，建議與含有油脂的食物或飯後一起食用，有助於吸收。因此，可以與b群在一起食用。
• 魚油：魚油也是脂溶性營養素，建議隨餐或餐後與脂肪一同補充，以利吸收。同樣可以與b群在飯後一起食用。
• 葉黃素：葉黃素可以與b群一起食用。但如果b群複方中含有高劑量的β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素與葉黃素之間可能會相互阻礙吸收，此時建議隔餐食用。

Q5：哪些人不適合吃B群？
Ans（5）：b群並無大礙。但以下幾類人群需特別注意：

• 對維生素過敏者：少數人可能對b群中特定成分敏感，應仔細檢查成分標示並諮詢醫師。
• 慢性腎臟病患：過量攝取B6和B12可能增加腎臟負擔，需在醫師和營養師指導下調整劑量。
• 服用特定藥物者：如抗癲癇藥、某些抗生素等，可能影響b群吸收或代謝，應與藥物間隔2小時以上服用，並諮詢醫師。
• 極度疲勞者：b群雖能輔助能量代謝，但不能取代休息。若身體已發出極度疲勞的警訊，應優先休息，而非僅靠b群硬撐。

基本上只要注意 不要過量，補充B群是相當安全的。若有特殊疾病或需要高劑量補充，建議先諮詢醫師或藥師，才能補得更安心。

Q6：B群要搭配什麼成分效果更好？
Ans（6）：紅景天與刺五加是歐洲藥典認證的「適應原」，能幫助身體在壓力下維持平衡，若與B群一起補充，更可同時支持能量代謝、專注力與耐力表現，效果更全面。

▼ 參考文獻：

◆ Why Is Vitamin B Complex Important and Where Do You Get It?

◆ Bioavailability of natural versus synthetic B vitamins and their effects on metabolic processes

◆ PANMOL® B-COMPLEX from from quinoa seedlings

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