維生素D3功效及好處有哪些？過度補充維他命D會不會有副作用？
現代人因為生活型態改變和工作忙碌，往往缺乏日曬，使得維生素D的不足情況普遍存在。
根據衛福部根據2013-2016年的國民營養調查報告顯示，台灣人從飲食中攝取的營養素最嚴重缺乏的就是維生素D和維生素E，其中超過98%的台灣民眾維生素D攝取量和血液中的維生素D濃度都未達到標準，處於缺乏和不足的狀態。
- 19歲以上的成人中，近59.8%血液中的維生素D不足。
- 13至15歲的青少年中，69.1%血液中的維生素D不足。
- 16至18歲的青少年中， 73.5%血液中的維生素D不足。
這些數字顯示出台灣民眾普遍存在維生素D不足的問題，尤其是女性。
維生素D是什麼？
維生素D（Vitamin D）是一種具有複雜生理作用的荷爾蒙，也是一種脂溶性維生素，其在人體中扮演重要的角色，尤其是在骨骼健康和鈣代謝中。維生素D3主要以兩種形式存在於大自然界：維生素D2（ergocalciferol）和維生素D3（cholecalciferol），陽光照射可讓人體自然合成維生素D3，食物則可提供D2和D3。
維生素D有哪些功效與好處？
- 增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育。
- 促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。
- 有助於維持神經、肌肉的正常生理。
維生素D2和維生素D3有什麼差別?
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維生素D的來源差異：
- 維生素D2 主要來自植物（例如蘑菇、香菇、洋菇）。
- 維生素D3 可由動物營養攝取（例如魚類、牛奶、蛋、魚肝油），也可以由我們的皮膚製造，當肌膚從陽光當中接觸到特定波長的紫外線，便能促進自身維生素 D3 的合成，因此維生素 D 又名「陽光維他命」。
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人體吸收利用率:
根據國際期刊研究顯示，維生素D3使血液中的維生素D水平比維生素D2高出87％。相較維生素D2，維生素 D3 在體內的生物利用度較高，比較能被人體轉化為活性態的維生素 D，因此能更有效率的幫助鈣質吸收以及其他證密的健康功效，因此建議以維生素 D3 為優先選擇。
素食者可以吃維生素D3嗎?
- 維生素D2通常被認為是素食者的選擇，因為它來自植物性食物，保健品中的維生素D2大多萃取自來自酵母菌種或蕎麥粉。
- 維生素D3通常來自動物性食物，例如魚肝油和蛋黃，但目前也有最新的維生素D3原料萃取自藻類，以提供符合素食主義者需求的高吸收利用率D3來源。
5大必須多補充維生素D的族群
- 日曬不足的人：現代生活方式、室內工作或住在緯度較高地區的人容易缺乏維生素D。
- 老年人：隨著年齡增長，皮膚合成維生素D的能力下降，因此需要補充。
- 深色皮膚的人：較深色皮膚的人較不容易合成足夠的維生素D。
- 妊娠和哺乳期婦女：維生素D對於胎兒和嬰兒的骨骼發育至關重要。
- 慢性腸道疾病或手術後的人：這些情況可能影響維生素D的吸收。
維生素D一天建議攝取量是多少？
根據台灣衛生福利部食藥署的建議，維生素D的攝取量有一定的範圍。每日的建議上限為2000 IU，而根據不同年齡和特殊人群的需求，每日的足夠攝取量（DRIs AI）也有所不同。對於1-50歲的人和懷孕哺乳期的媽媽，每日的足夠攝取量為400 IU；而51歲以上的人則為600 IU。
補充維生素D3的2大注意事項:
- 遵循建議劑量：不要超過建議的每日攝取量。
- 個人健康狀況：特定人群，如孕婦、哺乳期媽媽、長期曬太陽能力不足、骨質疏鬆症患者等，可能需要更高劑量的維生素D3補充。
補充維生素D是否會造成副作用？
在正常劑量下，維生素D補充通常是安全的，長期高劑量補充可能會干擾鈣和鉀等礦物質的平衡，導致副作用，如頭痛、失眠、噁心、便祕、血鈣過高或骨骼健康問題。如果在服用維生素D3後有任何不適，應停止使用並諮詢專業醫藥人士的建議。
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【本文作者】
本文參考資料 REFERENCE
- 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
- Vitamin D Benefits
- Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowski P, Jones G. Vitamin D Toxicity-A Clinical Perspective. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 Sep 20;9:550. doi: 10.3389/fendo.2018.00550. PMID: 30294301; PMCID: PMC6158375.
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