【運動營養】鈣 鎂－最常被遺忘的運動神隊友
鈣＆鎂
提升運動表現ｘ能量代謝ｘ肌肉神經正常
礦物質是維持人體生理功能的基本營養素，作為輔酶參與能量代謝、酸鹼平衡、神經系統、肌肉症常及保持骨骼健康，而這些功能對於運動員的表現發揮和運動後的恢復都十分重要。而鈣和鎂對人體到底有哪些功效和麼好處
- 鈣: 有助骨骼和牙齒發育健康，協助肌肉與心臟的正常收縮及神經的傳導。
- 鎂: 於運動時和運動後維持肌肉與神經的正常功能，並協助醣類的代謝。
運動員竟然普遍缺乏鈣和鎂!
根據國民健康署衛生福利部的建議，成人鈣每日攝取為1000 mg、鎂為380 mg，然而，近年一篇針對運動員各項營養素攝取的調查報告發現，不論哪種運動類型、男性或女性的運動員，每日鈣及鎂的攝取量普遍不足，另外根據國健署統計發現，8成以上台灣人每日平均鈣攝取量皆未達建議量的50%，而鎂也僅達60%左右，可謂嚴重不足。
為什麼運動員容易缺乏這兩種營養素呢?
在長時間訓練下，因排汗會導致鈣、鎂等礦物質隨著汗水流失，每公升汗水鈣和鎂含量約為120與36mg，若同時平時礦物質攝取不足，恐會影響生理功能、能量代謝、肌肉和骨質健康。
平常如何補充鈣和鎂？
- 富含鈣的食物：乳製品(牛奶、起士、優格)、魚貝類(小魚乾、吻仔魚)、豆製品(豆漿、豆腐)、黑芝麻、芥藍菜、紅莧菜等。
- 富含鎂的食物：深綠色蔬菜、海帶、昆布、香蕉、酪梨、腰果、黑巧克力、魚肉等。
若能從日常飲食中攝取足量的鈣質和鎂最好，但是若長期餐餐外食，飲食無法掌控的情況下，可以透過營養品來高效補充。
運動員／健身者鈣鎂營養品挑選推薦:
市面上的鈣和鎂來源和種類有很多，專業藥師建議可以選擇同時含有鈣和鎂的產品，最好選擇天然萃取來源的產品，其不僅吸收率較佳，整體性價比也較高。
- 鈣: 相較於傳統的碳酸鈣和化學合成的檸檬酸鈣，建議選擇天然萃取的紅藻/海藻鈣，其特殊多孔性結構，不僅溶解快速、溶解率高，人體吸收率也較高。
- 鎂: 天然萃取的鎂的吸收率優於化學合成的氧化鎂或磷酸鎂，現在市面上常見的天然萃取鎂離子，大多來自深層海水e.g. 海洋鎂。
天然的紅藻/海藻鈣和海水鎂對運動者有什麼好處?
天然萃取的鈣和鎂，相較於化學合成的單一的成分，還富含天然的綜合礦物質微量元素。這些不起眼的微量的礦物質元素對人體說一樣很重要，他們會協同鈣鎂一起維人體生理功能，對於運動員來說，紅藻/海藻鈣可以同時補充因運動時大量流失的鈣、鎂以及其他微量礦物質元素，保護骨骼、肌肉和神經系統健康，並協助能量代謝。
重點整理：運動和健身者除了增加蛋白質和控制醣類的攝取，更應該注意鈣、鎂等礦物質的補充，因為這和運動表現和能量代謝息息相關。
